5/3/1 – Um dos melhores programas de treino para aumento de força que já tive a oportunidade de aplicar. Esse programa de treino faz mais do que te deixar forte, com sua adaptabilidade, ele é capaz de melhorar várias capacidades físicas e de quebra te deixa com uma musculatura monstruosa.
O autor desse programa de treino é Jim Wendler. Wendler jogou futebol americano e se formou na Universidade do Arizona. Também foi powerlifter, onde conquistou marcas importantes, como um agachamento de 1000lbs (453kg) em competição. Hoje mantém seu trabalho como coach de força e condicionamento físico. Caso queira conferir o site, só clicar.
O programa 531 foi evoluindo com o passar do tempo e da experiência de Wendler. Hoje encontramos as seguintes obras:
5/3/1 – Essa é a obra original, com a base de todo o programa e filosofia do programa.
Beyond 5/3/1 – Como o nome já diz “além do 5/3/1”, é um aprimoramento do programa. A base se mantém a mesma, mas o programa de treino é incrementado.
5/3/1 for Powerlifting – A aplicabilidade do sistema de treino especificamente para o powerlifting. Esse livro eu ainda não li, mas tenho interesse.
5/3/1 for Football – O programa aplicado ao futebol americano.
5/3/1 Forever – Aqui há incrementos importantíssimos, principalmente relacionados a elementos do condicionamento físico. Também inclui um novo principio de treino (falarei mais adiante).
Agora, vamos ao programa…
Princípios do Programa 5/3/1
Essa é uma tecla batida durante toda a obra de Jim: os princípios do 531. São 5 princípios que norteiam o programa de treino, sendo o quinto princípio adicionado em seu último livro 5/3/1 Forever.
Princípio n° 1 – Comece muito leve: o peso com que se começa o programa é bem conservador. Mais detalhes abaixo.
Princípio nº 2 – Progrida lentamente: pouco peso é acrescentado no final de cada ciclo.
Princípio nº 3 – Utilize exercícios/movimentos multiarticulares. O foco é agachamento, supino, terra e desenvolvimento militar.
Princípio nº 4 – Bata recordes pessoais. Em cada sessão de treino é incentivado a bater um PR (Personal Record), caso o indivíduo se sinta apto a isso. O programa é desenhado para permitir essa prática.
Princípio nº 5 – Equilíbrio. Como dito, esse princípio é novidade no último livro de Wendler. Aqui ele acrescenta mobilidade/flexibilidade, condicionamento físico e recuperação, e defende que isso tudo tem que de estar em equilíbrio conforme o objetivo do praticante.
Como funciona
O programa é simples, porém seus complementos são praticamente infinitos e ficaria um post extremamente longo se eu tentasse descrever cada detalhe (não é a toa que Wendler fez isso em 5 livros e diversos posts em seu blog). Sendo assim, focarei meu post na base do programa 5/3/1, que já permitirá a aplicabilidade dele na sua rotina.
O programa é dividido em 3 waves. Se você treinar 4x por semana, será equivalente a 3 semanas + 1 semana de deload.
· Você treinara 2-4 vezes por semana.
· Um dia será dedicado ao agachamento, um dia ao supino, um dia ao levantamento terra, e outro dia ao desenvolvimento militar.
· Cada ciclo de treino levará 4-6 semanas. Isso dependerá de quantas vezes por semana você treinar.
· Na primeira semana você fará 3 séries de 5 repetições (3×5).
· Na segunda semana você fará 3 séries de 3 repetições (3×3).
· Na terceira semana você fará 1 série de 5 repetições, 1 série de 3 repetições e uma série de 1 repetição (5/3/1).
· Na quarta semana você fará 3 séries de 5 repetições (3×5) com um peso leve, pois será uma semana de deload.
· Após a quarta semana você recomeça os ciclos, fazendo 3×5.
· Cada semana e cada série possui uma porcentagem de peso a ser seguida, então não será necessário adivinhação.
Como definir as cargas
1º – Estime seu 1RM nos exercícios agachamento, supino, terra e desenvolvimento militar;
2º – A partir do 1RM, remova 10% do peso. Então, 1RM – 10% = RM de treino (esse peso que será utilizado a partir de agora. Releia o Princípio nº 1);
Exemplo: você estimou seu 1RM no agachamento como 100kg. No programa, usará o RM de treino como 90kg (100kg – 10%).
Clique aqui para acessar uma Calculadora de 1RM.
Séries, repetições e porcentagens
Abaixo, segue uma tabela de como se organizam as séries, repetições e percentual de peso com o passar das semanas, para cada um dos quatro movimentos. A terceira série de cada dia possui uma particularidade, que falarei melhor abaixo.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| 65% x 5 reps | 70% x 3 reps | 75% x 5 reps | 40% x 5 reps |
| 75% x 5 reps | 80% x 3 reps | 85% x 3 reps | 50% x 5 reps |
| 85% x 5 ou mais reps | 90% x 3 ou mais reps | 95% x 1 ou mais reps | 60% x 5 reps |
A última série
Como você pode ter notado, a última série de cada semana é diferente, pois sugere fazer “mais repetições” do que as descritas. Parafraseando Jim “é aí que a diversão começa”. Aqui entra o Princípio nº 4: essa última série é desenhada para bater recordes. Você não parará a série com as repetições tradicionais, mas sim é incentivado fazer o máximo de repetições com aquele peso.
Essa é uma abordagem muito interessante do programa, pois respeita o estado atual do praticante. Está se sentindo fraco ou cansado? Sem problemas, faça o melhor que conseguir. Está se sentindo forte e vigoroso? Hora de botar pra quebrar e bater aquele PR.
Importante salientar que a semana 4 é um deload, então não deverá exceder as repetições recomendadas.
Como progredir
No final de cada ciclo, um novo ciclo é recomeçado, porém com um peso maior do que o ciclo anterior. Vide Princípio nº 2, a progressão será lenta. Lembre-se que uma progressão lenta, ao longo do tempo, é melhor do que uma curta progressão rápida, seguida de platôs e lesões.
Jim recomenda não aumentar mais que 5lbs (2,2kg) para exercícios de membros superiores (supino e desenvolvimento) e não mais que 10lbs (4,5kg) para membros inferiores (agachamento e levantamento terra).
Adições importantes
Como já comentei, o programa foi aprimorado ao longo do tempo, e duas adições muito interessantes foram feitas no livro Beyond 5/3/1. São elas: Joker Sets e First Set Last.
Joker Set
Uma das melhores adições se o seu objetivo é aumentar força. Após a última série do programa, continue aumentando 5-10% do peso e fazendo 5, 3 ou 1 repetição (dependendo da semana em que estiver) até não conseguir mais fazer as repetições solicitadas.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| 65% x 5 reps | 70% x 3 reps | 75% x 5 reps | 40% x 5 reps |
| 75% x 5 reps | 80% x 3 reps | 85% x 3 reps | 50% x 5 reps |
| 85% x 5 ou mais reps | 90% x 3 ou mais reps | 95% x 1 ou mais reps | 60% x 5 reps |
| 95% x 5 reps | 100% x 3 reps | 105% x 1 rep | – |
| 105% x 5 reps | 105% x 3 reps | 115% x 1 rep | – |
| 110% x2 reps | 110% x2 reps | 120% x 1 rep | – |
First Set Last
É um acréscimo interessante para quem quer fazer mais volume de treino e mais repetições. Após o programa base, ou o programa base + Joker Set, volte o peso para o mesmo utilizado na primeira série, e faça quantas repetições conseguir (AMRAP = as many reps as possible).
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| 65% x 5 reps | 70% x 3 reps | 75% x 5 reps | 40% x 5 reps |
| 75% x 5 reps | 80% x 3 reps | 85% x 3 reps | 50% x 5 reps |
| 85% x 5 ou mais reps | 90% x 3 ou mais reps | 95% x 1 ou mais reps | 60% x 5 reps |
| 95% x 5 reps | 100% x 3 reps | 105% x 1 rep | – |
| 105% x 5 reps | 105% x 3 reps | 115% x 1 rep | – |
| 110% x2 reps | 110% x2 reps | 120% x 1 rep | – |
| 65% x AMRAP | 70% x AMRAP | 75% x AMRAP | – |
Organizando em um treino
As formas de aplicar o 5/3/1 em um treino são infinitas e dependerá muito do objetivo de quem está treinando. Aqui vou deixar um exemplo de como organizar o treino em uma divisão Upper/Lower (superior/inferior) para quem quer aumentar a força e a massa muscular.
Eu não consigo destacar o suficiente o quanto esse programa é adaptável para diversas situações: ganho de força, hipertrofia, calistenia, condicionamento físico, atleticismo, populações táticas… enfim, a lista se estende. Se deseja mais detalhes sobre algo específico, me manda uma DM no @clubedaforca ou no @eduardojorgetreinador, ficarei feliz em trocar ideias.
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 |
| Supino 5/3/1 + Joker set + First Set Last | Agachamento 5/3/1 + Joker set + First Set Last | Desenvolvimento 5/3/1 + Joker set + First Set Last | Levantamento terra 5/3/1 + Joker set + First Set Last |
| Supino inclinado | Terra romeno | Supino com halteres | Agachamento zercher |
| Desenv com halteres | Leg press | Barra livre | Passada |
| Remada curvada | Mesa flexora | Serrote | Banco flexor |
| Tríceps + bíceps | Panturrilha | Tríceps + bíceps | Panturrilha |
Palavras finais
Confesso que gostei muito de escrever esse post, 5/3/1 é um programa de treino que tenho estudado bastante e até aplicado em alguns dos meus alunos, com resultados fantásticos. Não podemos nos deixar julgar por ele começar e progredir com cargas mais conservadoras. Pois a adição das joker sets faz o programa ficar intenso logo no primeiro dia de treino.
Como falei, essa é só a base do treino. Há diversas opções e adaptações possíveis, então, se você curtiu o programa, recomendo procurar os livros (estão em inglês).
Fiquem a vontade para deixar dúvidas, críticas e sugestões nos comentários abaixo.
Vejo vocês no próximo post!
Valeu 💪
Deixe um comentário