Essa é uma pergunta muito comum para alguém que acabou começar a fazer exercício físico de maneira mais séria, “Comecei a treinar. E agora, o que devo comer?”. Resolvi fazer esse post justamente por ouvir esse questionamento frequentemente, e dessa forma posso, de maneira geral, abordar um pouco sobre o assunto. Importante frisar aqui que esse post não substitui uma consulta com um profissional. Se quer o melhor resultado que poderá obter, procure um profissional capacitado!
Direcionarei esse post ao publico mais leigo. Logo, pouparei os detalhes mais técnicos e buscarei ir direto ao ponto.
Dito isso, vamos ao que interessa.
A qualidade dos alimentos
A qualidade dos alimentos em uma dieta é tão importante quanto a quantidade que ingerimos. Por isso, nosso primeiro passo é: priorizar alimentos integrais, naturais e evitar os alimentos processados. Não que todos os alimentos não-integrais sejam ruins! O arroz branco, por exemplo, tem propriedades muito boas e pode ser ingerido tranquilamente.
Macronutrientes
Macronutrientes são compostos químicos necessários para a sobrevivência do corpo. Há três principais macronutrientes que devemos levar em consideração ao falarmos de nutrição. Seriam eles: carboidratos, proteínas e lipídios, e todos possuem papel importante a desempenhar no nosso organismo.
1 – Fontes de Proteína
Carnes:
• Peito de frango. Uma das fontes com maior custo benefício. É a mais barata, fácil de encontrar, pode ser utilizada de diversas formas (cozido, grelhado, desfiado, moído, em cubos, em tiras, em receitas) e com diversos temperos.
• Patinho (carne vermelha magra).
• Tilápia.
• Atum.
• Clara do ovo. O ovo é segundo alimento mais completo que existe, ficando atrás somente do leite materno. Aqui citei apenas a clara, por se tratar de fontes de proteínas, mas quando consumido inteiro (clara e gema), possui uma gama de aminoácidos, vitaminas e minerais. O ovo inteiro deveria fazer parte de sua dieta [1].
Suplementos proteicos:
• Whey protein. Esse suplemento é encontrado em forma concentrada, isolada e hidrolisada. O mais barato e geralmente o mais indicado na maioria dos casos é o whey concentrado.
• Albumina. Proteína proveniente da clara do ovo. Possui ótimo custo benefício. Excelente para quem possui intolerância à lactose e não pode ingerir whey protein.
• Caseína.
2 – Fontes de Carboidratos
• Macarrão integral.
• Arroz branco e integral. A vantagem do arroz, tanto o branco quanto o integral, é que se torna um alimento bem volumoso, ideal para ser consumido em dietas de cutting, onde sentimos mais fome.
• Batata doce e batatinha.
• Mandioca/aipim/macaxeira.
• Aveia. Um dos alimentos mais versáteis. Pode ser utilizado tanto em panquecas, quanto em ovos mexidos, mingaus, etc (aqui a criatividade toma conta hehe). Tem um alto teor de fibras, o que promove boa saciedade.
• Pão integral.
• Banana. Uma fonte rápida e prática de carboidrato. Tem sua absorção feita de forma rápida, ideal para quem não tem muito tempo para digestão entre a refeição pré-treino e o treino.
• Feijão.
• Lentilha.
• Suplementos: maltodextrina, dextrose, wazy maize.
3 – Fonte de Lipídios
• Gema do ovo.
• Amendoim.
• Castanhas.
• Azeite extra virgem.
• Óleo de coco.
• Abacate.
Vegetais e folhas
Vegetais e saladas são sempre bem vindos na dieta. Brócolis, couve, espinafre, tomate, cenoura, praticamente qualquer um. Possuem poucas calorias, muitas fibras e promovem boa saciedade. Ideais para dietas de perda de gordura, onde demais alimentos são reduzidos nas refeições.
Hidratação
Hidratação é um ponto muitas vezes negligenciado. Percebo isso pela expressão de espanto das pessoas quando comento que ingiro de 5L a 6L de água por dia. Só com isso já fica claro que as pessoas não tem o real costume de beber água.
Um organismo desidratado é um organismo que não funciona bem. Para ter um bom rendimento nos treinos, para ajudar no ganho de massa muscular e emagrecimento, você deve ingerir uma boa quantidade de água!
Enquanto muitos indicam, para pessoas comuns, ingerir pelo menos dois litros de água por dia [2], para pessoas que treinam e praticam exercício físico, essa quantidade pode ser muito maior. Um método que o livro The Muscle And Strength Pyramid Nutrition sugere é de ingerirmos pelo menos 1L de líquidos para cada 23kg de quilo corporal [3]. Ou seja, faça X/23 (onde X é o seu peso) para saber a quantidade mínima que você deveria ingerir. Outra forma, mais simples, é 50ml por kg de peso corporal. 100kg = 5L de água.
Muitas vezes, para quem não é acostumado a ingerir essa quantidade de líquidos, pode achar impossível beber tanta água. Mas acredite, você acaba acostumando. Vá gradativamente. O truque é sempre ter uma garrafa d’água consigo e não esperar a sede bater para tomar um gole.
Palavras finais
Sei que há muitos outros alimentos que poderiam estar nessa lista e vocês inclusive devem ter lembrado de alguns. Citei esses alimentos por serem de excelente qualidade e fáceis de encontrar.
Essa lista, também, é apenas um ponto de partida, para ajudar você que começou a treinar agora e se sente um pouco perdido com o que deveria estar comendo para melhorar a saúde e aumentar os resultados nos treinos. Constância é um dos pontos mais importantes em uma dieta. Comece implementando bons hábitos, trocando seu cardápio para alimentos mais saudáveis, com certeza notará a diferença.
Fiquem a vontade para deixar dúvidas, críticas e sugestões nos comentários abaixo.
Vejo vocês no próximo post!
Valeu 💪
Referências
[1] Dr. Victor Sorrentino. Ovo: um alimento completo, 2016.
[2] Tainah Medeiros. Cinco bons motivos para não deixar de tomar água, 2012.
[3] HELMS, Eric, et. al., The Muscle and Strength Pyramid Nutrition, 2015. p. 65.
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