“Mas por que devo treinar como um atleta, Edu? Eu só quero melhorar o shape”, você me pergunta.
Bem, muitos dos praticantes de musculação treinam buscando uma melhora estética, querem estar “no shape”. Alguns dirão que treinam por saúde, mas sabemos que, no frigir dos ovos, ficar bonito sem roupas e se sentir em forma é um bônus que não da para ignorar.
Ok, então qual o problema com a musculação tradicional? Problema nenhum, um programa de treino de musculação bem feito, com algumas sessões de cardio e nutrição adequada, com certeza te levarão até lá, e você colherá todos os benefício estéticos e melhora na saúde de forma geral.
Agora, e se eu lhe contar que é possível conquistar mais do que apenas um físico invejável? E vamos ser francos, são poucos os que podem afirmar ter um físico impressionante. E se eu disser que, além de um bom shape, você pode adquirir força, potência, velocidade e uma presença imponente que fará muitos pensarem duas vezes antes de cruzar o seu caminho?
Desenvolva capacidades físicas além da aparência
A minoria das pessoas que pisam em uma academia querem se tornar um fisiculturista. A grande maioria está ali para melhorar a estética e adquirir condicionamento físico, mas pouquíssimos tem o desejo (ou culhões) de subir em um palco. Muitos treinam musculação e tem um esporte paralelo, praticado duas ou três vezes na semana. Pensando por esse prisma, por que essas pessoas treinariam como fisiculturistas, com volumes altos de treino na faixa de 60-70% do 1RM? Não seria muito mais vantajoso uma periodização onde treinassem as demais valências físicas? Força, potência, resistência, mobilidade. Acabariam por performar melhor em seu esporte recreativo, diminuiriam o risco de lesões e ainda teriam um resultado estético muito acima da média.
Para treinar como um atleta, precisamos entender que o foco é o ganho de performance, sendo o resultado estético a consequência. Mas não se engane, se tratando de atletas amadores, é totalmente possível ajustar o treino para ter performance e estética, e mostrarei como mais adiante no post.
Força
A força é a base para a grande maioria dos esportes. Lutadores, ginastas, corredores, jogadores de rugby e até mesmo jogadores de futebol, todos eles treinam força em algum momento da periodização (se não no calendário de treinos inteiro). Há esportes onde a força máxima é o principal objetivo, como o Powerlifting, por exemplo. Alguns outros precisam de resistência de força, como em algumas provas de strongman e crossfit.
Como treinar força
Focar em exercícios básicos, como agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento militar. Efetuar séries entre 1-5 repetições máximas.
Outros exercícios auxiliares e acessórios podem ser adicionados. Como remadas com barra e halteres, supinos com halteres e variando inclinações do banco. Desenvolvimentos com halteres, leg press, variações de agachamento unilateral e exercícios para bíceps e tríceps. Faixa de repetições entre 6-12 reps. Outros exercícios menos convencionais são ótimos, como variações de “carry” (carregar), como farmer’s walk, sandbag carry, zercher carry.
Potência
Potência é a capacidade de gerar força de maneira rápida. Ela é moldada através da força, pois utiliza de % de RM para ser treinada (RM = Repetição máxima. 100% RM é igual a uma repetição. 40% de 1RM seria 40% do peso máximo que aquele indivíduo é capaz de levantar em determinado movimento). A potência está presente em praticamente todos os esportes, é expressada em saltos, sprints, arremessos de peso e por ai vai.
Como treinar potência
Realizar exercícios básicos (descritos acima) com menos peso e empregando maior velocidade na fase concêntrica. Movimentos olímpicos como clean and jerk e snatch. Arremessos diversos, como keg toss (movimento clássico de strongman, onde se arremessa um barril para trás), arremesso de medicine ball, movimentos pliometricos (saltos e flexão de braço tirando as mãos do solo). Há outros vários exercícios usando o acessório landmine.
Velocidade
Velocidade é o deslocamento de um corpo no espaço em relação ao tempo. Também indispensável para a maioria dos atletas. Alguns exemplos são a prova de 100m rasos e um sprint executado por um lateral no futebol. É uma modalidade predominantemente anaeróbia, visto que esse deslocamento acontece em espaços curtos de tempo, seguido de intervalos de recuperação.
É comum vermos velocistas com corpos extremamente musculosos e atléticos, então pode ser uma adição bem vinda ao treinamento.
Como treinar velocidade
Incorporando sprints no treino é uma das melhores formas. Esses sprints podem ser medidos por tempo ou distância e são realizados em alta intensidade (por exemplo, correr o máximo possível em 10 segundos. Ou percorrer 50m no menor tempo possível). Uma boa prática é fazer esses tiros de corrida ladeira acima, ou até mesmo na grama, para menor impacto nas articulações de joelho e tornozelo. Não necessariamente precisa ser feito utilizando a corrida, também pode ser feito com natação e ciclismo/bike ergométrica.
Mobilidade e flexibilidade
Um atleta que se preze precisa ser móvel e flexível. Para ele, isso significa maior desempenho no esporte e minimiza o risco de lesões musculares, e para você não é diferente. Há a crença popular de que força, tamanho e flexibilidade não combinam, mas isso é uma falácia. A verdade é que a maioria é preguiçoso e negligencia essa parte do treinamento.
Como treinar mobilidade e flexibilidade
Uma boa pratica é antes da sessão de treinamento de força/com pesos. Cinco a dez minutos realizando uma boa mobilidade de quadril, coluna torácica e ombros não tem preço. Coloquem em prática e me agradeçam mais tarde.
Como organizar em um treino
Vamos para a parte prática hehe. Uma forma de organizar isso tudo em um treinamento seria da seguinte forma:
> Comece o treino com mobilidade e flexibilidade. Se necessário, faça um breve aquecimento antes.
> Comece com o treino de força (também é possível começar com o treino de potência).
> Siga para o treino de potência (ou de força)
> Faça os exercícios acessórios e auxiliares.
> Faça treino de velocidade (o treino de velocidade também pode ser feito em outro horário, ou até mesmo em um dia diferente do treino de força).
Essa, obviamente, é uma forma bem simplista de organizar a sessão de treinamento. Cada indivíduo terá uma necessidade e as formas de organizar o treino é infinita.
Palavras finais
O que proponho aqui não é transformar ninguém em um atleta, mas sim demonstrar que há outros elementos do desempenho físicos que podem (e devem) ser treinados para um corpo mais imponente e funcional. De pouco adianta um corpo “bonito” mas incapaz de realizar coisas básicas.
Comece a pensar fora do treinamento de musculação tradicional e transforme seu corpo em uma máquina.
Fiquem a vontade para deixar dúvidas, críticas e sugestões nos comentários abaixo.
Vejo vocês no próximo post!
Valeu 💪
Deixe um comentário